La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a hacer ejercicio sólo necesitas elegir un programa de ejercicios, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicio sin equipo
Hacer ejercicio en casa te permite recuperar tu peso normal, pero al mismo tiempo ahorrar tiempo y dinero para ir al gimnasio. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. El entrenamiento, tanto en casa como en el gimnasio, debe realizarse de varias maneras.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- involucra la cantidad máxima de músculos en trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- alternar diferentes tipos de trabajo (cíclicos, repetitivos);
- duración del ejercicio.
Seguir algunas reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Controle los niveles de insulina.
- Mantenga ejercicio regular.
Cómo planificar adecuadamente tu entrenamiento
Para realizar un entrenamiento intenso, debes seguir algunas reglas:
- es necesario elegir ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de incluir cardio en su complejo de entrenamiento;
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Un entrenador puede elegir el ejercicio más eficaz para perder peso en función de las características de su cuerpo, su estado de salud y los resultados deseados. Él le mostrará cómo hacer ejercicio correctamente y le dirá cómo hacer dieta.
Si el ejercicio causa molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del ejercicio. Es importante que la actividad sea agradable, de lo contrario se puede perder la motivación.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes agotarte con el ejercicio, porque tus músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física todos los días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, porque el cuerpo se acostumbrará y el ejercicio será menos efectivo.
La duración del entrenamiento destinado a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos al día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16:00 a 20:00 horas.
Debe visitar el gimnasio con regularidad, de 3 a 4 veces por semana. No se recomienda realizar grandes ausencias a clase; La frecuencia de las visitas depende de:
- sobre el nivel de aptitud física;
- sobre el tamaño de carga actual de la clase;
- sobre la cantidad de tiempo libre y ganas de aprender;
- de los objetivos fijados.
Se recomienda a los principiantes que acostumbren gradualmente su cuerpo a los ejercicios. Basta con hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Después de un largo descanso, no conviene iniciar un entrenamiento intenso. Puedes hacer ejercicio en diferentes modos:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5-6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
El ejercicio más fácil y efectivo en casa.
El ejercicio intenso es necesario para perder peso rápidamente. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpees"
Este entrenamiento combina saltos, planchas y flexiones. Durante su ejecución se involucran todos los músculos del cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta la quema de calorías.
Secuencia de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. Los ejercicios se realizan varias veces a un ritmo rápido, sin parar. Se necesita mucha resistencia.
empujar hacia arriba
Casi todos los conjuntos de ejercicios para los brazos incluyen flexiones. Los ejercicios se realizan lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. El cuerpo desciende al inhalar, el pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer una flexión, es normal sentirse un poco cansado, pero no agotado.
"Jack salta"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar levantando brazos y piernas simultáneamente. Técnica:
- Párese derecho, con los pies juntos, las manos a los lados y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el estómago, enderece la espalda, mire hacia adelante.
- Mientras inhala, salte, estire las piernas hacia los lados, levante las manos por encima de la cabeza (puede aplaudir), doble ligeramente los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Durante la ejecución, brazos y piernas deben moverse simultáneamente. Es mejor saltar de puntillas para reducir el impacto. Es recomendable hacer ejercicio con zapatos.
giro de pierna
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer la parte inferior del abdomen. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las palmas debajo de la espalda.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros, levántate del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a girar las piernas, describiéndolas en un círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia desde los pies al suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que consume más energía. En 1 hora de ejercicio puedes eliminar entre 1000 y 1200 kcal. Saltar es una buena opción para el ejercicio cardiovascular: mejora la función del corazón y del sistema respiratorio, y permite ejercitar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios durante el entrenamiento con saltar la cuerda:
- saltar;
- correr con una cuerda para saltar en su lugar;
- caminar sin saltar la cuerda en su lugar.
Cada 5 minutos necesitas descansar durante 1-2 minutos.
tirar hacia arriba
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben realizar dominadas en barra horizontal, ya que existe el riesgo de dañar la articulación del hombro.
Reglas de implementación:
- Sostenga la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es practicar sobre una barra horizontal alta para no molestarte con la posición de tus pies.
- Necesitas sentir el peso de tu cuerpo y levantarte, mientras tu barbilla debe estar por encima de la barra. Al actuar, no hagas tirones repentinos.
- No es necesario que se demore en esta posición; puede bajar inmediatamente.
Elevaciones de rodillas de pie
Párate derecho, apoyando una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que queden lo más cerca posible del cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
Crujido
El crunch es un ejercicio abdominal eficaz. Para obtener el resultado, es necesario realizar los movimientos, observando la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, ponga los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y estira los hombros hacia la pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones, descansa 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Es importante girar el cuerpo mientras lo haces, en lugar de simplemente levantarlo. El error es tensar el cuello y meter la barbilla hacia el pecho.
Crujiente con un toque
Este ejercicio tiene como objetivo entrenar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Tecnología de implementación:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos detrás de su cabeza y baje la cabeza.
- Empezando a rizar. Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo, girando primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a un ritmo lento, manteniéndolo durante 2 segundos en el punto superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
Bordes crujientes
Pasos de implementación:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia la derecha, coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante ligeramente el cuerpo de la superficie.
- Inhale y, mientras exhala, comience a girar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, levantando solo la cabeza y los omóplatos del suelo. En el punto final, mantenga presionado durante 2 segundos y presione presionar.
- Regrese a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el estómago.
abdominales inversos
Se utiliza para entrenar los abdominales inferiores. Reglas de implementación:
- Acuéstate en un banco y sujeta los costados con las manos. Doble las rodillas y las caderas en ángulo recto con el banco.
- Inhale y, mientras exhala, contraiga los músculos abdominales, acercando las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén en el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
reflexión vertical
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhala, debe llegar lentamente a las rodillas, sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu core.
"Bicicleta"
No sólo trabajan los abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de implementación:
- Tumbado en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas libremente.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza, levanta tus hombros. La zona lumbar se presiona firmemente contra el suelo.
- Levanta las piernas y dóblalas por las rodillas.
- Haz movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Toque su codo derecho con su rodilla izquierda alternativamente y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debe moverse con mesura y respirar de manera uniforme.
Estocadas
Este movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y la espalda. Las estocadas pueden ser largas o cortas. Al mismo tiempo se entrenan diferentes grupos de músculos. En términos de efectividad, este ejercicio es superado solo por las sentadillas con mancuernas.
Reglas para hacer ejercicios en casa:
- Control de la respiración: durante la inhalación - tensión, durante la exhalación - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contraiga el estómago, baje los hombros. Coloque los pies hacia adelante, los muslos y las espinillas deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe sobrepasar los dedos del pie.
- La rodilla de la pierna trasera está a unos centímetros del suelo.
- Los escalones deben ser anchos para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuya su peso uniformemente entre sus piernas, inclinándose un poco más sobre su pie delantero.
- Durante el ejercicio, los músculos de la espalda y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puede doblar ligeramente la zona lumbar.
Haz 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Doble su cuerpo alternativamente en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.